Home Uutiset Raskaus ja liikunta

Raskaus ja liikunta

by Kerttu-Liisa

Vauva mahassa ja mieli tekisi jumppaamaan tai lenkille? Neuvolan lapussa kielletään ”pomppivat” lajit ja varoitellaan liian korkeasta sykkeestä. Entäs sitten lihaskunto: uskaltaako kuntosalilaitteisiin kömpiä, jos vauva vaikka joutuu puristuksiin?
Ennen synnytystä

Vatsa ei ole vielä niin suuri, että se haittaisi tekemistä merkittävästi. Voit tehdä lähestulkoon kaikkea, mikä tuntuu hyvältä. Pois kannattaa kuitenkin jättää voimakasta pomppimista sisältävät jumpat ja ”vaaralliset” lajit (esim. sähly ym. joukkuelajit, joissa voi kaatua tai joutua taklatuksi). Mitä pidemmälle raskaus etenee, sitä tärkeämpää on huolehtia sikiön hapensaannista. Toisin sanoen syke ei saa nousta niin paljon, että alkaa selkeästi hengästyttää. Raskauden aikana myös unentarve kasvaa, joten kannattaa huolehtia riittävästä levosta. Lihaskuntoliikkeitä on hyvä tehdä niin pitkälle raskautta kuin suinkin on mahdollista, koska hyvä lihaskunto auttaa synnytyksessä ja ennen kaikkea synnytyksestä palautumisessa.

Lantionnosto vahvistaa alaselkää ja pakaroita.


”Minulle ovat olleet hyviä liikuntamuotoja nuo ensimmäiset 20 vkoa pyöräily (sisällä ja ulkona), kuntosali, body pump ja rauhallinen hölkkä sekä etenkin venyttely. Kun vatsa alkaa kasvaa on hankalampi pitää asennot kunnossa esim. pumpissa ja lihaskuntoa on helpompi tehdä punttisalin laitteissa, jotka tukevat ja ohjaavat asentoa oikeaksi. Loppuaikoina ison vatsan kanssa kovimmille joutuu mielestäni selkä ja silloin kaikki selkää pyöristävät ja selän notkoa oikaisevat, rauhalliset liikkeet ja venytykset tekivät todella hyvää. Tapaturmariski myös kasvaa huomattavasti loppua kohden, koska liikkuminen on kömpelöä muuttuneen painopisteen takia ja nivelet löystyvät synnytyksen lähestyessä.” (Riina, 38)

Crosstrainerilla on turvallista treenata "loppuun" asti.


”Olin ensimmäiset neljä kuukautta todella nuutunut, joten jumpista ei ollut tietoakaan. Sain väkisin pitää itseni töissä hereillä ja kotona menin heti nukkumaan. Sen jälkeen jaksoin ainoastaan käydä salilla ja pump-tunneilla. Vatsa kun oli aika hyvän kokoinen. Liikkeitä piti vähän soveltaa: kaikki mitä ennen tein selällä maaten, tein nyt step-laudalla niin, että toinen pää oli matalimmalla ja toinen korkeimmalla. Selällä makaminen puudutti muuten jalat. Eteenpäin taipuminen onnistui jos jalat levitti. Suoria vatsalihaksia ei saanut tehdä, joten lähinnä tein erilaisia pitoja syville vatsalihaksille ja lantion nostoa jalat maassa. Salilla treenasin kuten ennenkin, mutta hieman pidemmillä tauoilla. Lämmittely crosstrainerilla oli paras vaihtoehto, koska se ei pompottanut liikaa, eikä vatsa ollut tiellä.” (Jenny, 28)

Liikunta tuntuu vedessä kevyemmältä hydrostaattisen paineen eli nosteen takia.


”Liikuntamuotoina minulla oli raskauden aikana juokseminen, sali, uinti ja loppuaikana vain ulkoilu. Minulle tärkeää oli se, että liikunta tuntuu hyvältä eikä sitä ole pakko harrastaa jos ei tunnu hyvältä. En lopettanu liikuntaa ollenkaan raskauden edetessä, mutta kevensin sitä koko ajan. Täytyy tuntea oma kroppa ja pystyä treenaamaan sen sallimissa rajoissa. Ihan viimeiset viikot tosiaan sitten liikuin vain kävellen lenkkiä, sillä 17kg kuorma mukana tekee kävelystäkin hikistä hommaa.Yleisesti liikunta tuntui tosi hyvältä, paitsi niinä kausina, kun tuntui olevan todella väsynyt. ” (Maarit, 29)
”Alkuvaiheessa harrastin juoksua, tanssia, uintia ja vesijuoksua. Pikkuhiljaa pois tippuivat ensin juoksu ja tanssi (suurentuneet ja arat rinnat + tärähtely on huono yhdistelmä) ja sitten uinti, koska hengästyin liikaa. Vesijuoksemaan pystyin loppuun asti. Vedessä liikkuminen tuntui mukavalta, koska liitoskivut tekivät viimeisen parin kuukauden aikana tavallisen kävelemisenkin inhottavaksi.” (Anne, 43)

Synnytyksen jälkeen
Liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen on hyvin pitkälti kiinni omista tuntemuksista. Normaalin alatiesynnytyksen jälkeen rajoituksia ei ole, joten liikkeelle voi lähteä heti kun siltä tuntuu. Sektion jälkeen vatsalihasten palautuminen kestää kauemmin, joten ennen jälkitarkastusta (1-2 kk synnytyksen jälkeen) kannattaa ottaa rauhallisesti. Tärkeintä on huolehtiä keskivartalon ja lantion lihasten lihaskunnosta ja aerobisesta kunnosta. Jälkimmäiseen sopivia lajeja ovat mm. kävely ja pyöräily.
”Ensimmäisen kerran olin jumpassa kolme viikkoa synnytyksen jälkeen ja hyvältä tuntui. Lantionpohja ei ollut kunnossa, joten hyppimistä piti välttää. Vatsalihaksia sai vasta tehdä kun suorien vatsalihaksien välille muodostunut kolo oli umpeutunut niin, ettei jännittäessä niitä saanut sormea väliin. Niiden palautumiseen taisi mennä 8 viikkoa. Vaikka perus- ja lihaskunto heikkeni jonkin verran, ei se ollut mitään verrattuna siihen, kuinka paljon olin jäykistynyt raskauden aikana! Ennen pää ylsi eteentaivuttaessa polviin, nyt ei lähellekään.” (Jenny, 28)

Vaunuihin kannattaa panostaa, koska niitä saa työnnellä jatkuvalla syötöllä.


”Liikunnan aloittaminen lasten syntymän jälkeen venyi omalla kohdallani sektioiden takia. Olen kuitenkin pyrkinyt heti tekemään jotain, aluksi vain nilkkojen pumppausta ja pyörittelyä sairaalassa 😉 Seuraavaksi jo jalkojen koukkuun vetoa, aika hurjaa! Kotiin päästyäni olen tehnyt pari kävelylenkkiä päivässä, aluksi tietenkin tosi lyhyitä… Pikkuhiljaa kävelylenkit venyivät pidemmiksi ja vauhtia tuli lisää. Lihaskunto-osuus hoituu vauvan kanssa, juuri sen painavampaa ei saa leikkauksen jälkeen nostellakaan. Pari kuukautta leikkauksen jälkeen voi liikkua normaalisti ja näin olen tehnyt.” (Riina, 38)
”Muutama kuukausi synnytyksen jälkeen lähdin taas lenkille ja jopa yllätyin, miten hyvässä kunnossa olin! Luulin, etten pystyisi edes puolta tuntia painelemaan, mutta 45min meni ihan helposti. Painokin oli jo laskenut lähes normaaliin.” (Maarit,29)
”Synnytyksen jälkeen liikunta oli kävelyä, kävelyä ja kävelyä, koska sen voi ja kannattaa aloittaa vaunujen kanssa saman tien. Vaikka lantionpohja- ja vatsalihakset olisivat synnytyksen jälkeen suht ok aika nopeastikin, rajoittavat maitoa täynnä olevat rinnat liikkumista: esim. kovin hyppivissä jumpissa/tansseissa ei ole miellyttävää käydä. Kohta aloitan zumban ja tanssin eli 5 kk synnytyksen jälkeen. Tällä hetkellä kunto on ihan ok, lihaskunnon tiedän palautuvan suht nopeasti kun pääsen vauhtiin.” (Anne, 43)

Summa summarum
”Henkilökohtainen, kokemukseen perustuva mielipiteeni on, että hyvä fyysinen kunto ja raskauden aikana harrastettu sopivasti kuormittava liikunta tekevät odotusajasta huomattavasti helpomman ja nopeuttavat synnytyksestä palautumista. Ja vielä hikisiä saleja mukavampaa on liikkua ulkona, happihyppelyitä myös suosittelen!” (Riina, 38)

0 comment
0

You may also like

Leave a Comment