Home Liikunta ja lajit Joulun treenivinkki 4: Näin treenaat poikittaista vatsalihasta

Joulun treenivinkki 4: Näin treenaat poikittaista vatsalihasta

by Yllapito
Joulun treenivinkki 4: Näin treenaat poikittaista vatsalihasta

Poikittainen vatsalihas on välillä tehty jotenkin mystiseksi, kaiken parantavaksi lihakseksi. Kuitenkin kyseessä on joka päivä aktiivisessa käytössä oleva kehomme asentoa tukeva lihas. Lue alta Ari-Pekka Lindbergin vinkit poikittaisen vatsalihaksen harjoittamiseen. Lindbergiin voit törmätä mm. pitämässä koulutuksia Anatomy Trainsillä tai Trainer4You:lla.

Harjoite: Napa kohti selkärankaa

Tyypillisin, muttei missään nimessä ainoa oikea asento on selinmakuulla jalat koukussa. Riippuu henkilöstä, missä asennossa on helpoin tapa tehdä tuo hienovarainen navan veto kohti rankaa niin, että poikittainen vatsalihas aktivoituu mahdollisimman eristetysti. Seisaaltaan, istuen, vatsamakuulla, kylkimakuulla, konttausasennossa, kokeile ja hae paras vaihtoehto. Pääasia on, että harjoite tehdään paikallaan.

Löytöretki poikittaisen vatsalihaksen aktivoimiseksi:

1. Käy selinmakuulle ja pidä jalat rentoina koukussa.
2. Anna hengityksen kulkea normaalisti koko harjoituksen ajan, aina palleaan asti. Älä pidätä hengitystä ja keskity, ettei hengitys nouse hartioihin vaan leviää kylkiin.
3. Liikkeen aikana ei pitäisi tulla tärinää tai liikettä rangasta eikä muualtakaan kehosta, sillä se kielii isompien lihasten liiallisesta aktiivisuudesta.
4. Aktivaation tulee tuntua ja näyttää helpolta sekä fyysisesti kevyeltä.
5. Aktivaatio vaatii 110% keskittymistä ja poikittaisen vatsalihaksen löytäminen onkin se haastavin tehtävä harjoitteessa.
6. Vedä hitaasti, rauhallisen kevyesti napaa kohti rankaa niin, että samalla kylkesikin hieman vetäytyvät rankaa päin:
* Haasteena on tietää mikä riittää. Siksi tekijän olisikin hyvä tunnustella, milloin aktivaatiota tapahtuu.
* Tunnustelu tapahtuu suoliluun harjun etuyläkyhmyistä kaksi senttiä keskelle ja alaspäin. Paina tästä sormia kohtisuoraan alaspäin hitaasti ja rauhallisesti yhdestä kahteen senttiä (joskus enemmän, riippuen vatsan koostumuksesta).
7. Kun vedät napaa kohti rankaa ja tunnet ensimmäisen jännityksen sormiesi alla. Saatat siis tuntea juuri poikittaisen vatsalihaksen ensivärähdyksen.
* Jos tunnet, että sormesi nousevat ylöspäin, ei kyseessä ole ainoastaan poikittainen vatsalihas, vaan tällöin vinot vatsalihaksetkin ovat jo mukana pelissä.
* Aktivaatio on siis liian nopea tai kova, joten hidasta ja kevennä aktivaatiota selvästi.
8. Pyri löytämään jännite sormiesi alle ilman, että ne puskeutuvat ylös. Löydettyäsi tason, jossa sormet eivät työnny ylös, mutta tunnet kylkesi kovettuvan, olet onnistunut aktivoimaan poikittaisen vatsalihaksesi!

Poikittaisen vatsalihaksen harjoittaminen:

* Kun olet löytänyt sopivan tason, tunnustele sitä jatkossakin sormillasi, jotta voit varmistua sopivasta aktiviteetista.
* Harjoituksena toimivat hyvin 10 sekunnin pidot niin, että hengitys kulkee normaalisti palleaan saakka. Muista siis: Ei liikettä, ei tärinää ja liikkeen pitää tuntua ja näyttää fyysisesti helpolta.
* Hyvä määrä pitoja on esim. 10 x 10 sekuntia. Muista progressio eli nousujohteisuus harjoittelussa!
* Tavoitteena on saada kasaan riittävästi toistoja, jotta poikittaisen vatsalihaksen aktivoitumishäiriö saadaan korjattua. Toistoja tarvitaan keskimäärin 500-5000 yksilöllisestä ongelmasta ja tilanteesta riippuen. Oleellista ovatkin keskittyneet ja onnistuneet toistot. Hutiloituja toistoja ei lasketa.
Poikittaisen vatsalihaksen löytämiseksi kannattaa käyttää erilaisia mielikuvia. Navan veto kohti rankaa on yleisin, muttei välttämättä toimivin ainakaan kaikilla. Suoliluun harjun etuyläkyhmyjen veto toisiaan kohti on yksi vaihtoehto, kuten myös tiukkojen housujen vetoketjun kiinnittäminen.  Mielikuvia on paljon, niistä vain pitää löytää itselleen kokeilun kautta paras vaihtoehto.

Haluatko oppia lisää? Tartu Joulutarjoukseemme:

Lähde: Postaus sisälsi otteen ja kuvan kirjasta VATSA (Fitra: Ilmestynyt 9.12/2013). Lue lisää ja tilaa omasi Ryhmaliikunnan verkkokaupasta nyt Joulun tarjoushintaan 17,50€+pk (0vh. 25€+pk), muista myös katsoa kaupasta muutkin kirjatarjouksemme:
VATSA -kirja – Riku Aalto, Ari-Pekka Lindberg, Lasse Seppänen
Asiantuntijana: Ari-Pekka Lindberg, lue lisää miehestä täältä: Haastattelussa Ari-Pekka Lindberg

0 comment
0

You may also like

Leave a Comment