Home Uutiset Etkö ehdi salille? Tässä tehokas harjoitusohjelma kotiin

Etkö ehdi salille? Tässä tehokas harjoitusohjelma kotiin

by Yllapito

Tehokkaan treenin saat helposti tehtyä kotona käyttämällä hyväksesi oman kehon painoasi ja muutamia sopivia apuvälineitä. Tässä artikkelissa annamme suuntaviivoja tehokkaaseen kotitreeniin ja seuraavassa esittelemme enemmän parhaita välineitä siihen avuksi.

kotijumppa ohjelma

Kotijumppaan ei tarvita paljon tilaa, myös muutamalla pienellä hankinnalla välineissä pääsee pitkälle


Tärkeimpänä apuvälineenäsi on siis oman kehon painosi. Trendikkäämmin tätä kutsutaan tänä päivänä Bodyweight – trainingiksi, mutta kyseessä ei ole mikään ihmeellinen asia. Punnerrukset, vatsalihakset, kyykyt  yms. – eli kaikki ihan tutut tekniikat kuuluvat näihin harjoituksiin. Haastetta haluaville kehonpainolla voidaan tehdä paljonkin liikkeitä mm. lisäämällä vaikeampia kulmia tai vähentämällä tukipisteitä (esim. punnerruksissa jalat sohvalle tai yksi käsi/jalka ilmaan).
Kun kehonpainoharjoitteluun lisätään vähän apuvälineitä saadaan harjoittelua monipuolisemmaksi, tässä esimerkkiohjelma kotiharjoitteluun patteriharjoitusmuodossa. Monet liikkeet onnistuvat myös ilman välineitä, mutta esim. jumppamatto on kätevä ja nopea levittää alustaksi vatsalihaksiin ja punnerruksiin.

Kotiharjoitusohjelma

Lämmittely 5min + dynaamiset venytykset 2-3min tai lihasten avaamista Foamrollerilla.
Patteri 1 (kolme kierrosta):
*Askelkyykky (haasteversio: etujalka tasapainolaudalla) *10/jalka
*Kahvakuula rinnalleveto+työntö *10/käsi
*Vatsarutistus (jos mahdollista käytä jumppapalloa täyden liikeradan saamiseksi) *15kpl
*Punnerrukset *15kpl
*Tauko 30-60s
Patteri 2 (kolme kierrosta):
*Leuanveto tangossa (kevennetty versio: Hyppy tankoon ja jarruttaen laskeutuminen) *5-10kpl
*Kyykky oman kehon painolla (haasteversio: maljakyykky kahvakuulalla) *20kpl
*Jalkojennostot matolla (haasteversio: roikkuen tangossa) *15kpl
*Etuheilautus kahvakuulalla *20kpl
*Tauko 30-60s.
Loppuhaaste:
*Tasapainolaudalla painottelua – kaksi jalkaa, yksi jalka, kyykkääminen, meno korkeaan vaakaan…
Loppujäähdyttely 3min + palauttavat venytykset (20-30sek/lihas)

Tehokkuutta ja haastetta

Harjoituksessa kohdistetaan peräkkäisiä liikkeitä eri kohtaan vartaloa, jolloin saadaan kehon metabolia toimimaan tehokkaasti. Ohjelmalla saadaan koko vartalo tehokkaasti treenattua läpi n. 30min ajassa ja haastetta löytyy jokaiselle eri optioiden muodossa, mutta myös siinä kuinka nopeasti saat aina yhden kierroksen tehtyä.
Mikäli haluat tehokkaamman ja pidemmän harjoitusohjelman niin lisää vielä mukaan 3 patteri, liikkeinä voisivat vaikkapa olla jännehypyt, dipit, selkälihakset jumppapalloa apuna käyttäen ja turkkilainen ylösnousu kahvakuulalla.. tai sitten valitset itse sopivat liikkeet!
Seuraavassa osassa esitelemme hieman tarkemmin ”kotisalin” parhaita apuvälineitä.
Voit tutustua näihin välineisiin myös verkkokaupassamme: Ryhmaliikunta.fi verkkokauppa
 
 

0 comment
0

You may also like

Leave a Comment