Home Liikunta ja lajit Core eli keskivartalotreeni

Core eli keskivartalotreeni

by Ira Ikkala
Core eli keskivartalotreeni

Core-lihaksilla tarkoitetaan vatsan ja selän sekä syviä-, että pinnallisia lihaksia. Nämä lihakset yhdistävät lantion selkärankaan, selkärangan rintakehään ja lantion rintakehään. Syvät vatsa- ja selkälihakset ovat kaiken liikkumisen perusta, sillä ne ovat mukana jokaisessa kehon liikkeessä. Ne muun muassa tukevat selkärankaa ja suojaavat selän nikamia rasitukselta. Siksi olisikin äärettömän tärkeää vahvistaa ja harjoittaa coren eli keskivartalon lihaksia säännöllisesti.

 

Hyviä tapoja treenata keskivartaloa

1. Pilates

Pilatesharjoitukset vaativat keskittymistä.

Pilatesliikkeiden teho perustuu kuuteen harjoittelua ohjaavaan periaatteeseen: tarkkuus, keskittyminen, keskittäminen, kontrolli, virtaus ja hallittu hengittäminen. Pilates kehittää voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä parantaa ryhtiä. Sitä käytetään myös tuki- ja liikuntaelinten kuntouttamiseen. Pilates tunteja on monissa liikuntakeskuksissa sekä pilatekseen keskittyvissä studioissa. Opittuja harjoitteita voi hyvin tehdä myös kotona.

2. Ohjattu core-treeni

Ryhmäliikunnan core-tunnilla keskitytään vahvistamaan keskivartalon lihaksia ja parantamaan tasapainoa. Eri liikuntakeskuksien core-tunneilla voi olla eroja, mutta yleensä tämä on tunnin perussisältö. Core kuuluu ”body&mind” -tunteihin, mikä tarkoittaa rauhallista tekemistä omaa kehoa kuunnellen. Liikkeet siis tehdään usein omaan, ei välttämättä musiikin tahtiin. Kuten pilateksessa, coressakin tärkeää on ns. ydintuki. Jos muistaa koko ajan vetää napaa kevyesti sisäänpäin ja pitää ryhdin hyvänä, löytää liikkeistä aivan uusia ulottuvuuksia.

Core-tunnin tunnelma on yleensä pehmeän rauhallinen: musiikki on lähinnä taustalla ja valot ehkä himmennetty. Tunnilla ei välttämättä tarvita kenkiä, päinvastoin. Ollessasi paljain jaloin/sukkasillaan jalkaterän ja nilkan lihakset pääsevät myös töihin. Usein tunti aloitetaan kierroilla ja muilla kehoa avaavilla liikkeillä. Alkulämmittelyn jälkeen siirrytään seisten tehtävään tasapaino-osuuteen. Yleisesti noin puolet tunnista käytetään lihaskuntoliikkeisiin, jotka kohdistuvat vatsan ja selän niin pinnallisiin, kuin syviinkin lihaksiin. Lopuksi tunnilla voi olla lyhyt venyttelyosuus tai rentoutus, riippuen toki kestosta.

3. Kuntosalitreeni

Bosu pallo antaa uutta haastetta perinteiseen lankkuun.

Kuntosalilta löytyy laitteita lähinnä keskivartalon pinnallisten lihasten vahvistamiseen, mutta myös välineitä, joiden avulla saa vahvistettua sekä pinnallisia että syviä lihaksia. Tällaisia ovat mm. Bosu, erikokoiset jumppapallot, tasapainolauta sekä lisää tehoa ja rankkuutta treeniin tuovat eripainoiset kahvakuulat ja kahvapallot. Tärkeää on tehdä tietyt liikkeet kuten rutistukset, rullaukset ja kiertoliikkeet rauhalliseen tempoon, hengitykseen keskittyen. Koko ajan on hyvä pitää mielessä, mitä lihasryhmää on tarkoitus treenata.

Painotetulla pallolla saa lisää tehoa vatsarutistuksiin.

Kotona voi myös hyvin tehdä erilaisia vahvistavia harjoitteita. Oman kehon painolla ilman välineitä voi tehdä vaikka mitä, mutta toki erilaisilla apuvälineillä (esim. jumppapallo, tasapainolauta, kahvakuula) saa treeniin vaihtelua ja lisätehoa. Netistä löytyy paljonkin erilaisia treeniohjelmia keskivartalolle tai voi tehdä vaikka ryhmäliikunnassa / pilatestunnilla tehtyjä ja opittuja liikkkeitä ja harjoitteita!

 

Vahva keskivartalo on kaiken ydin ja avain hyvinvoivaan kehoon! Keskivartalon eli coren hallintaa ja vahvuutta tarvitaan joka ikiseen liikkeeseen niin treenissä kuin myös ihan arjessa kehon kannatukseen sekä ryhdin ylläpitämiseen. Hyvä keskivartalon hallinta auttaa tekemään liikkeet puhtaasti ja loukkaantumisriski pienenee. Heikko keskivartalo taas vaikuttaa suoraan treenin laatuun ja tehokkuuteen. Vahvistetaan siis niitä tärkeimpiä lihaksia, säännöllisesti!

0 comment
2

You may also like

Leave a Comment