Home BlogiVierailevat blogaajat Saavuta ihannepainosi näillä ohjeilla

Saavuta ihannepainosi näillä ohjeilla

by Mikko Rinta

Painonpudottaminen ei ole pelkästään tahtolaji. Hyvän itsekurin lisäksi riittävä oppimäärä tietoa nopeuttaa, helpottaa ja varmistaa onnistumisen. Etenkin saavutetussa ihannepainossa pysyminen ei onnistu ilman riittävää tieto-taitoa. Itsekuri kun on valitettavasti nopeasti hupeneva luonnonvara. Ohessa ajatuksia, ohjeita ja vinkkejä ihannepainon saavuttamisen sekä ylläpitämisen tueksi.
vatsa kirja ravinto 1

Painonpudottajan sudenkuopat

1.     Makean mieliteko
Makeanhimon taustalla ovat usein:
* Liian vähäinen energiansaanti edellisellä aterialla tai pidemmällä aikavälillä.
-> Pohdi voitko lisätä pääaterioille hieman enemmän ruokaa – erityisesti kuitua ja proteiinipitoisten ruokien määrää.
* Opittu tapa.
-> Mieliteolla on elinkaari. Kun seuraavan kerran mieliteon tarve yltyy, anna sen mennä ohi. Noin 15 minuutin jälkeen mieliteon voimakkuus alkaa hävitä. Kun muutamaan kertaan et alistu mieliteolle, laantuu se kokonaan.
* Tietty ärsyke laukaisee mieliteon.
-> Tämä voi olla televisiomainos, ruuan näkyvillä olo tai tilanne, jossa kyseistä ruokaa tulee syötyä, kuten iltapäiväkahvit. Pyri ymmärtämään mieliteon tunteen taustat. Älä osta mieliteon kohdetta kotiin tai pidä sitä näkyvillä.
2.     Liian suuret annoskoot
Opettele tuntemaan kylläisyytesi.
* Arvioi esimerkiksi ruokailun jälkeen kylläisyytesi asteikolla 1-10 (1=huutava nälkä, 10=tätä täydempi en voisi olla).
* Kylläisyyden tunne kehittyy hitaasti – rauhoita siis syömistä. Pureskele huolellisesti ja laske vaikka aterimet välillä lautaselle.
* Jos haet lisää, santsaa samoja ruokia monipuolisesti. Valitse erityisesti tuotteita, jotka tuovat kylläisyyttä, mutta eivät energiaa.
* Joskus ihmiset kokevat syövänsä suuria määriä aterioilla, mutta aterian energiamäärä ei todellisuudessa ole liian suuri. Laske netin laskelma ohjelmia käyttäen ateriasi kalorimäärä ja suhteuta se kokonaisenergian tarpeeseesi.
3.     Saatavilla olemisen (esim. ruuan läsnäolo) kiusaus
Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
* Milloin olen viimeksi syönyt?
* Voiko minulla olla todella nälkä?
* Tiedosta ärsyke, joka laukaisee syömisen
* Jos kyseessä on mieliteko niin muista, että mieliteolla on oma elinkaarensa.
4.     Alkoholin käyttö
Jos alkoholin käyttö on päivittäistä, rajoita käyttö aluksi parille päivälle viikossa.
Jos alkoholia tulee käytettyä runsaita kerta-annoksia, mieti miten voisit vähentää annosten määrää?
5.     Tunnemuutokset (esim. suru tai ilo)
Syöminen vaikuttaa mielialoihin.
* Mielen ollessa ”musta”, lisääntyy pyrkimys vaikuttaa mielialaan syömällä.
* Pyri hakemaan lohtua tai palkintoa muusta kuin syömisestä.
6.     Protestisyöminen
Olen kohdannut asiakkaita, jotka syövät vastoin ohjeita siitä syystä, että osoittavat tällä itsemääräämisoikeutta.
* Tiedosta tämä ja löydä itsellesi sopiva ruokavalio.
* Jos haet apua ammattilaiselta niin kerro, että haluat itse päättää millaista dieettiä tai mitä ohjeita noudatat.
vatsa kirja ravitsemus 2

Ohjeita ihannepainon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen

Painonhallintaa tukevassa ruokavaliossa monipuolisuus ja laatu ovat tärkeitä. Ravitsemuksellisesti hyvin yksipuolisia ja energiapitoisia ruokia tulee lähtökohtaisesti välttää. Tällaisia ruokia ovat runsaasti rasvaa, sokeria ja valkoista viljaa sisältävät tuotteet. Kyseiset ruoat sisältävät runsaasti energiaa, mutta pitävät nälän huonosti loitolla. Ruokavalion perustan tulisi olla ravitsemuksellisesti täysipainoisissa ja vähän prosessoiduissa tuotteissa. Ruoan ei kuitenkaan tarvitse olla ulkomailta tuotua superfoodia, sillä perinteisillä, hyvin valituilla ja kotimaisilla ruoilla voidaan koostaa ruokavalio painonhallintaa tukevaksi.
Ruoan laadullisista tekijöistä ruoan sisältämä vesi ja kuidut sekä proteiini lisäävät kylläisyyttä ja vähentävät syödyn ruoan ja ruoasta saatavan energian määrää. Hyviä esimerkkejä runsaasti vettä sisältävistä tuotteista ovat esimerkiksi kasvikset. Sadassa grammassa tomaattia on energiaa ainoastaan 23 kcal, kun vastaavasti samassa määrässä runsaasti rasvaa ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävässä liha-pasteijassa on energiaa 15-kertaisesti. Painonhallintatavoitteessa ruokavalion perustan tuleekin pohjautua kasvisten, hedelmien, marjojen, täysjyväviljatuotteiden sekä rasvattomien tai vähärasvaisten maito- ja lihatuotteiden, kalan, kasviproteiinien ja kasvirasvojen nauttimiseen.
Tärkein yksittäinen tekijä onnistuneen painopudotuksen ja –hallinnan taustalla on riittävän runsas (noin 500 g/vrk) kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö. Me suomalaiset pyrimme useimmiten lisäämään kasviksia pääruoan ja lisukkeiden rinnalle lautasen reunalle. Parempi tapa olisi käyttää kasviksia ruoanvalmistuksen pääraaka-aineena lihan, kalan ja kanan kyljessä.
Painonhallinnassa onnistuneiden sekä normaalipainoisten ruokavaliossa korostuu muutamia yhteisiä selittäviä tekijöitä, jotka toistuvat lähes kaikkien edellä mainittujen käyttäytymisessä. Yksi yhdistävä tekijä on se, että useimmat painonhallinnassa onnistuvat syövät täysipainoisen aamupalan. Jos aamupala vielä sisältää proteiinipitoista ruokaa, on paino todennäköisesti matalampi kuin vähemmän proteiinia nauttivilla. Proteiinin lisäksi myös muiden energiaravintoaineiden eli rasvan, hiilihydraattien ja alkoholin osuudet ovat onnistujien ruokavaliossa suomalaisten ravitsemussuositusten mukaiset.
Täysipainoinen, runsaasti proteiinia sisältävä, aamupala on yksi onnistuneen painopudotuksen peruspilareista.
Kun ruokavalion perusteet ovat kunnossa, voidaan aloittaa laihduttaminen. Tällöin on toki jo todennäköistä, että painosi on alkanut putoamaan. Laihdutusruokavalio tulisikin mieluiten nähdä perusruokavalion kuntoon laittamisen jälkeisenä tehokeinona, jonka pariin voidaan taas palata tavoitepainon saavuttamisen jälkeen.
Lähde: Postaus sisältää otteita ja kuvia kirjasta VATSA (Fitra: Ilmestynyt 12/2013): Lue lisää ja tilaa omasi verkkokaupastamme.
Asiantuntijana Mikko Rinta, Trainer4You, ravitsemusyksikön johtaja

0 comment
0

You may also like

Leave a Comment