Home Blogi Liikunta raskauden aikana osa 2: hyppiminen ja kovatehoiset treenit

Liikunta raskauden aikana osa 2: hyppiminen ja kovatehoiset treenit

by Kerttu-Liisa
Liikunta raskauden aikana osa 2: hyppiminen ja kovatehoiset treenit

Monelle on varmasti epäselvää, miten raskaana ollessa voi liikkua – etenkin skaalaan yläpäässä. Miten pitkään voi hyppiä ja vetää maksimitehoisia treenejä? Pitääkö tehoja höllätä, vaikka tekeminen tuntuisi itsestä ihan hyvältä? Olisipa ihanaa, jos tähän voisi antaa jonkin yleispätevän neuvon. Asian tutkiminen on hieman haastavaa kohderyhmästä johtuen, joten mitään luotettavia ja yleispäteviä tutkimustuloksia ei ole saatavilla. On vain erinäisten yksittäisten ihmisten kokemuksia ja nyt kerron teille omistani.

 

Hyppiminen

Hyppiminen ja tärähdyksiä sisältävä liikunta on täysin sallittua ja suotavaa raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Jos olo on ihan hyvä, kannattaa liikuntaa harrastaa mahdollisimman monipuolisesti. Kun maha ei vielä paina eikä hidasta menoa, voi kaikkea tehdä kuten ennenkin. Sikiö on hyvin pieni ja erittäin hyvässä suojassa vatsanpeitteiden alla. Paljon urheilevilla naisilla vatsalihaksetkin suojaavat kohtua vielä tiiviisti ensimmäisen kolmanneksen kunnes maha alkaa kasvaa ja pinnalliset vatsalihakset väistyvät sivuun.

Ensimmäisellä kolmanneksella ei maha vielä hidasta treenejä.

Kuten osassa 1 kerroin, otin ensimmäisessä raskaudessa varmuuden vuoksi aika rauhallisesti. Hyppytunnit taisin lopettaa raskauden puolivälin paikkeilla. Maha oli loppuun asti melko pieni ja olisin varmaan pystynyt hyppimäänkin ihan viimeisille viikoille saakka. Äitini ystävällisesti totesikin jossain vaiheessa: ”Älä sitten jumppaa sikiötä ulos!” No, tämä ei kyllä ole jumpatessa vaarana. Myöskään istukan repeämän ei pitäisi aiheutua liikunnasta tai hyppimisestä, jos odottava äiti on muuten täysin terve. Tälle altistavista tekijöistä voi lukea lisää Duodecimin sivuilta.

Toisessa ja kolmannessa raskaudessa maha kasvoi huomattavasti nopeammin ja isommaksi. Arviolta viikolla 25 hyppiminen kovalla lattialla alkoi tuntua epämukavalta ja jätin sen pois ohjelmasta. Ensimmäisenä lajeista on aina tippunut pois BODYATTACK. Kolmannessa raskaudessa vedin trampoliinitunteja ja BODYCOMBATtia todella pitkään, viikolle 31 asti. En kokenut trampoliinilla pomppimista epämiellyttävänä, se on kuitenkin pehmeämpää kuin kovalla alustalla hyppiminen. Combatissa hyppyjä on suhteessa aika vähän ja nämä muutamatkin voi korvata hypyttömillä vaihtoehdoilla . Näitä lajeja olin myös treenannut koko ajan eli kroppa oli niihin tottunut.

 

Kovat sykkeet

Kun ohjaa tunteja ja joutuu liikkumisen lisäksi puhumaan, on syke n. 5-15 lyöntiä korkeampi kuin muuten. Maksimisykettäni ei ole mitattu aikoihin, mutta kuvittelisin sen olevan tällä hetkellä 190-195. Kovatehoisella tunnilla keskisyke huitelee ohjatessa yleensä välillä 140-150 ja maksimisyke välillä 165-170. Jotta pääsisin tuota kovempiin sykkeisiin, joutuisin puristamaan itseni todella äärirajoille ja silloin ohjaaminen alkaa jo kärsiä. Tuntien ohjaaminen on siis lopulta melko turvallista treeniä 🙂

Kuten aiemminkin mainitsin, neuvolasta ei enää nykyään anneta mitään sykerajoja liittyen treenaamiseen. Jos on tottunut liikkumaan korkeilla sykkeillä, voi sitä jatkaa myös raskaana ollessa. Kannattaa kuitenkin normaalia herkemmällä korvalla kuunnella omaa oloa: tuntuuko ihan hyvälle, saatko happea normaalisti, ei pyörrytä tai ole muuten paha olo jne. Minun maalaisjärkeni mukaan vauva ei voi olla ahdingossa, jos äidillä on ihan hyvä olo. Muista myös huolehtia riittävästä nesteytyksestä liikunnan aikana ja sen jälkeen, nestehukka voi olla vauvalle vaarallista. Sykemittari* on hyvä hankkia, siitä näkee konkreettisesti sykkeen vaihtelun ja voi seurata tilannetta treenin aikana muutenkin kuin mututuntumalla.

Viimeisellä kolmanneksella harvalla lienee enää mahan koonkaan puolesta sellainen fiilis, että haluaisi vetää maksimitehoisia treenejä. Jos kuitenkin kaipaat hikoilua ja hengästymistä, kannattaa suosia intervellityyppistä tekemistä. Tässä siis syke nousee hetkellisesti korkealle ja laskee sitten taas alemmas. Sykkeen saa aaltoilemaan hyvin esim. porrastreenissä. Raskausmahan kanssa riittää ihan portaiden käveleminenkin. Mahdoin olla näky, kun vetelin kuukautta ennen laskettua aikaa Kauniaisissa portaita hirmuisella mahalla ja silloinen kuopus reppuselässä.

Vaunulenkeillä saa rakennettua peruskestävyyttä.

Unohda kaikki tai ei mitään -ajattelu

Jos on tottunut tekemään treenit aina täysillä, voi olla vaikea hyväksyä raskauden aiheuttamat rajoitteet. Välillä mielessä saattaa käydä pyyhkeen heittäminen kehään: ”Jos en kerran voi treenata kunnolla, en tee sitten mitään!” Treenin hetkellisessä hölläämisessä on kuitenkin myös positiivinen kääntöpuoli: muutama kuukausi vähän kevyempää ja enemmän pk-alueella tehtävää treeniä on usein tervetullutta vaihtelua kropalle, jota aina piiskataan äärirajoille.

Muistan edelleen elävästi tilanteen, kun palasin vetämään BODYATTACK-tunteja ensimmäisen raskauden jälkeen. Juokseminen oli höynenenkevyttä ja kerähypyt tuntuivat nousevan metrien korkeuteen. Ja se nälkä, joka tauon aikana syntyi! Nautin jumppaamisesta ja treenaamisesta enemmän kuin aikoihin. Muista siis, että raskaus kestää lopulta vain muutaman kuukauden ja sen jälkeen sinulla on taas koko loppuelämäsi aikaa treenata juuri niillä tehoilla ja tavoilla kuin itse haluat 🙂

 

*Artikkeli sisältää kaupallisen linkin. Jos teet ostoksen Ryhmaliikunta.fi:n kautta, saamme pienen osuuden tuotosta.

0 comment
0

You may also like