Home Blogi Kyykky on muutakin kuin treeniliike

Kyykky on muutakin kuin treeniliike

by Jukka Maennena

Kyykky. Kaikki ovat varmasti kuulleet siitä ainakin treenistä puhuttaessa. Erinomaisen treeniliikkeen lisäksi se on kuitenkin paljon, paljon muutakin! Milloin olet viimeksi syväkyykyssä? Tällä tarkoitan asentoa, jossa kantapäät ovat maassa, selkä lähes suorassa linjassa ja pohkeet lepäävät takareisiä vasten. Harmillisen usein vastaus kuuluu, että samoihin aikoihin, kun helistimet ja tutti tuntuivat hyvältä ajanvietteeltä.
Katoaako kyky tehdä kyykky iän myötä? Olen lähes varma, että ei. Kyykky ja muutkin liikkeet ovat sidonnaisia käyttöasteeseen, ei ikään! ”Use it or lose it”, kuten vanha sanonta kuuluu. Jos jotakin ei ole tehnyt pitkään aikaan, useissa tapauksissa jopa vuosiin, niin ei voi olettaa, että se onnistuu hyvin heti ensi yrittämällä tai edes lyhyen harjoittelun jälkeen. Tuskin kukaan golfin harrastajakaan odottaa tekevänsä kierrosennätystä palattuaan harrastuksen pariin pitkän tauon jälkeen.

maljakyykkyJukka näyttää mallia maljakyykystä, joka on loistava harjoitus oikean kyykyn metsästämiseen

Miksi kyykkyä pitäisi tehdä?

Kyky tehdä kyykky on merkki hyvästä lonkkien, polvien ja nilkkojen liikkuvuudesta ja keskivartalon stabiliteetista sekä koordinaatiosta. Kun siihen lisätään kuormaa tai siirrytään haastavampiin variaatioihin, niin se on erinomainen ala- ja keskivartalon vahvistaja!
Kenen pitäisi pystyä tekemään kyykky? Kaikkien! Kyykky on yksi perusliikemalleista. Muita tästä joukosta ovat: lannesarana, veto sekä työntö. Kaksi jälkimmäistä voidaan jaotella vielä vaaka ja pystysuuntaiseen. Se, että pystyy tekemään kyykyn ei kuitenkaan tarkoita, että kaikkien tarvitsisi tehdä raskaita kyykkyjä levytanko niskan takana. Kehonpainolla tai kevyellä lisäpainolla tehdyt maljakyykyt hoitavat kyllä liikkuvuuspuolen ja liikemallin säilyttämisen. Kuitenkin niin sanotun lannesaranan harjoittaminen, esimerkiksi maastavedoin ja/tai etuheilautuksin on tässä tapauksessa tarpeen. Jotakin voimatasoa ylläpitävää ja kehittävää harjoitusta tarvitaan yleisen terveyden ja suorituskyvyn nimissä.
”Maintain the squat, train the deadlift”
Näin on sanonut yhdysvaltalainen huippufysioterapeutti Gray Cook, joka tietää asian jos toisenkin yleisen terveyden ja toimintakyvyn säilyttämisestä sekä yhtä lailla ihmiskehon huippusuorituskykyyn virittämisestä. Jotain siis tarvitaan, raskaita kyykkyjä tai maastavetoja. Päätä kumpi on sinun valintasi. Toisinaan molempi parempi, kuten sanonta kuuluu.
Ido Portal menee jopa niin pitkälle, että hän sanoo ihmisellä olevan kolme perusasentoa, jotka ovat seisaallaan ja makuulla oleminen sekä kyykky. Liikkuminen ja eläminen on hyvinkin alla olevan videon näköistä, jos tarjolla ei ole puistonpenkkejä tai mukana kulkevia retkituoleja. Aasiassa kyykyssä oleminen on edelleen yhtä lailla lepo- ja työasento.

Kyykkyä metsästämässä

Tilanne on, että puhdas syväkyykky ei onnistu. Mikä avuksi? Hätä ei ole onneksi tämän näköinen. Monessa asiassa tulee paremmaksi, kun sitä harjoittelee. Aivan ensimmäiseksi on hyvä lähteä liikkeelle muutamasta venytyksestä ja liikkuvuusharjoitteesta. Alkulämmittelyn yhteydessä kaksi venytystä tulee mieleen ylitse muiden. Ensimmäinen on sammakkovenytys, josta löytyy video artikkelin lopusta. Sen merkitys on myös selitetty samaisessa kirjoituksessa. Toinen, itselleni tuoreempi löytö, on takareisien yläosan venytys. Vain nämä kaksi venytystä yhdessä voivat tehdä välittömästi huomattavan eron kyykyn liikerataan. Pelkällä venyttelyllä ei mennä kuitenkaan maaliin asti. Kyykyn harjoitteluun tulee suhtautua aivan kuin minkä tahansa muunkin taidon opetteluun. Jos suoritus on aivan uusi tai ollut pitkän aikaa käyttämättä, niin toistoja tarvitaan paljon. Aluksi on myös tärkeää löytää itselle sopiva vaikeustaso. Käytännössä tämä tarkoittaa joidenkin kohdalla käsillä tuen ottamista kyykyn aikana ja vastaavasti erinomaisen liikkuvuuden ja voimatason omaava henkilö voi edetä suoraan pistoolikyykkyihin. Joillakin tuloksia tulee nopeammin, toisilla puolestaan hitaammin.
Nyt kun paikat ovat jossakin määrin avattu, niin päästään itse kyykyn tekemiseen. Hyvän kyykyn tunnuspiirteitä ovat:
-Selkä säilyttää suoran/neutraalin linjan koko liikkeen ajan.
-Painopiste on kantapäillä.
-Lantio ja hartiat laskevat ja nousevat samaan tahtiin.
-Jalat ovat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä
-Jalkaterät ovat käännettynä ulospäin 10-20 astetta.
-Polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa koko liikkeen ajan.
-Hartiat ovat koko ajan hyvässä ryhdissä.
-Ala-asennossa takareidet lepäävät pohkeita vasten (jos mahdollista)
Mielestäni ehdottomasti paras tapa opetella kyykky on maljakyykky. Käsissä pideltävä kahvakuula tai käsipainoa tarjoaa vastapainoa niin, että kyykkyyn voi laskeutua hyvin ilman pelkoa, että kaatuu taaksepäin pyllylleen. Samalla paino pakottaa pitämään keskivartalon tuettuna koko liikkeen ajan. Ala-asennossa voi tehdä vielä erillään pientä venyttelyä painamalla kyynärpäillä polvia ulospäin, siirtämällä painoa puolelta toiselle ja vaihtelemalla jalkojen kulmaa. Tykkään tehdä tämän harjoitteen käytännössä ennen joka treeniä.
Kun maljakyykyn kanssa on tehnyt tuttavuutta, niin pian voi yrittää myös ilman lisäpainolla tehtävää kyykkyä. Pysyvätkö kantapäät maassa, entä selkä suorana? Vaikka selkä ei olisikaan tikku suorana, niin silti olet todennäköisesti parempi kuin yli 80% länsimaalaisista ihmisistä.
Yksi hyödyllinen harjoite, mikä opettaa selän pystysuoran linjan säilyttämistä on ns. face the wall squat. Jos pääset vaakatasoon tai sen alle niin, että polvet ovat alle 10cm etäisyydellä seinästä, niin onnittelut! Kuulut harvaan ja tarkkaan valittuun vähemmistöön. Harjoitteen ideana on hahmottaa, että miten selän ja lantion tulisi liikkua kyykyn aikana. Yksi kriteeri oli, että lantio ja hartiat liikkuvat samaan tahtiin. Tämä estää vääränlaisen ”kyyristymisen”, jossa lantion liike lakkaa, mutta hartiat jatkavat silti laskeutumista alaspäin.

Kuten moni muukin (tai oikeastaan kaikki) asiat, niin kyykky paranee sitä tekemällä. Muutama toisto ryhmäliikuntatunneilla tai omissa treeneissä ei riitä, jos liikemalli on päässyt hukkumaan. Aloita edellä mainituista liikkuvuusharjoitteista, maljakyykystä ja helpommista kyykkyvariaatioista. Tämän jälkeen kyykkyä voi ja on erittäin suositeltavaa käyttää myös arkielämässä?
Mitä teet kun odotat bussia pysäkillä? Olet kyykyssä.
Missä asennossa voisit puhua puhelimeen? Vaikkapa kyykyssä.
Miten katsot telkkaria illalla? Kyykyssä.
Miten pelaat videopelejä? Kyllä, kyykyssä.
Mitä teet, kun haet kahvia työtauolla? Muutaman toiston kyykkyä.
Ja sitä rataa.
Suosittelen kokeilemaan näitä jokapäiväisiä juttuja. Voit yllättyä miten paljon paremmalta selkä, lonkat ja lantion alue tuntuvat jo alle parin viikon testijakson jälkeen!

Q&A ja myyttejä kyykystä

Kyykky alle vaakatason tehtynä rikkoo polvet. Tämä väittämä ei pidä paikkaansa. Tuoreen tutkimustiedon mukaan polven tukirakenteet ovat itse asiassa heikoimmillaan juurikin, kun reisiluu on vaakatasossa. Pelkästään tämän vuoksi ei kuulosta hyvältä idealta kääntää liikesuuntaa siinä kohdassa. Täydellä liikeradalla tehty kyykky kehittää liikkuvuutta ja vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia kokonaisvaltaisesti. Esimerkiksi polven sisäpuolella oleva sisempi reisilihas (vastus medialis oblique) on aktiivisin liikeradan ensimmäisen ja viimeisen 15 asteen aikana.
Polvet eivät saa liikkua varpaiden yli. Tämä liittyy vahvasti edelliseen kohtaan. Jotta kyykyssä pystyy saavuttamaan täyden liikeradan on polvien pakko mennä varpaiden päälle tai niiden edelle. Painonnostajilla tätä liikettä ilmenee päivä- ja viikkotasolla jopa satoja kertoja. Silti tällä ryhmällä on usein erityisen vahvat jalat ja siksi myös terveet polvet.
Mikä on paras kyykky? Se riippuu tavoitteista ja yksilöstä. Omat suosikkini ovat maljakyykky, kahvakuulaetukyykky ja etukyykky levytangolla. Enemmän treenikokemusta vyön alla omaaville Zercher-kyykky on myös kokeilemisen arvoinen variaatio.
Kuinka usein kyykkyä tulisi tehdä? Kyykyn liikemalli olisi hyvä tehdä joka päivä. Kyykyn tekeminen lisäpainoilla voi vaihdella kerrasta viikkoon aina 5-6 kertaan viikossa. Tämä riippuu yksilöstä, treeniohjelmasta ja tavoitteista.
Voiko kyykkyjä tehdä pelkästään kehonpainolla? Totta kai. Esimerkiksi pistoolikyykyt riittävät haastamaan kenet tahansa pitkäksikin aikaa.
__
Jukan treenivinkkejä voit lukea lisää täältä: Super-sets.com
Harrastepuolelta löydät mm. Jukan BMX-videoita täältä: Jukkam.com
 
 

0 comment
0

You may also like

Leave a Comment